念念要提升跑步得益，单纯的跑步是完全不够，跑步专项力量检修相同不行枯竭。虽然检修的种类和实质多各样种，有必要给跑友们先容一种庸碌容易被忽视的力量检修——跨越。
提到跨越，咱们多半东说念主可能领先会念念到的是腾空。然而跨越并不单是是让肉体腾空离开大地，跨越最紧迫的是去得到一定的高度大致远度。这关于跳高大致跳远名堂来说，是极紧迫的才调。
跑步的时候，肉体也相同会腾空，然而跑步中并不会刻意强调滞空。通盘的跑步畅通追求的皆是最好速率，长距离和短距离皆是如斯。那么是否意味着在跑步的力量肃穆中，跨越检修便是填塞的呢？
事实上在跨越肃穆对肌肉的刺激锻练，且恶果是其他检修神志难以达到的。是以关于跑者来说，反而更应该有趣跨越肃穆。
跨越，对跑者紧迫吗
跨越和跑步皆会产生腾空和落地，作念两个动作时参与的肌肉组织约莫疏浚，而况肉体的动作链条也至极接近。举例在肉体落地时，脚着地的刹那间，不管是跑步一经跨越，皆会作念出落地缓冲的动作，而此时的下肢肌肉发力作念功方法险些疏浚。
在此，咱们需要进一步了解肌肉的责任方法，专科术语称为：伸展—减弱轮回。它将通盘畅通的经由分为如下三个阶段：
离心减弱阶段
第一个阶段，肌肉会在此时存储弹性势能。
缓冲阶段
这是咱们所熟知的要害跑姿技艺；终末是向心减弱阶段，肌肉减弱作念功，此时不错哄骗第一个阶段储存的弹性势能。
举例，在上图中要害跑姿的那一刻，右脚在空中，膝要害屈抨击叠。若是转机到右脚落地撑合手，势必需要伸展膝要害，此时右腿后侧的肌肉组织便进行离心减弱。右脚落地撑合手技艺为缓冲阶段，紧接着拉起右腿，后侧的肌肉发力作念功完成顽抗折叠小腿的动作，为向心减弱阶段。
弹性势能
是否不错哄骗弹性势能，主要取决于第二个撑合手阶段（要害跑姿）所合手续的技艺。唯有技艺足够的短，弹性势能才会被哄骗，若是合手续技艺过长，那么弹性势能将会造成热能耗散。
念念要腿部肌肉责任的更省力，哄骗肌肉的弹性势能，就必须在撑合手阶段破耗更少的技艺，也就意味着跑步时候步频快一些。
5个动作，练好跨越力量
咱们时常会听到某东说念主在跑步，尤其是速率快一些的肃穆中，拉伤腿部后侧的肌肉。多半原因皆是该肌肉在进行快速的离心动作经由中，力量不及所导致的。若是要幸免受伤，必须加强肌肉的力量检修。
由于跨越和跑步的很多共同点，不管是提升步频一经增强下肢肌肉力量皆不错通过跨越检修来终了运筹帷幄。底下先容5种苟简高效的跨越肃穆时势:
蹲跳
肇始动作：顽抗半蹲，两脚开立与肩同宽，双手当然放在头后。
进取动作：蹬地伸膝，尽可能的高跳。
向下动作：落下回到肇始姿势后，连忙的作念下一次动作。
每组15-20次，3-5组。
顽抗跳
肇始动作：双脚与肩同宽，保合手站姿。
进取动作：顽抗微蹲，蹬地起跳，将膝盖拉起尽可能的贴向胸部。
向下动作：落下回到肇始姿势后，连忙的作念下一次的动作。
每组10-15次，3-4组。
弓步蹲跳
肇始动作：双脚前后成弓步的姿势，膝要害90度。
进取动作：蹬地起跳，跳至最高位置。
向下动作：落下回到肇始姿势后，连忙的作念下一次的动作。（难度高少量的是每落地一次，前后脚的位置进行一次交换）
每组15-20次，3-5组。
单腿蹲跳
肇始动作：单脚耸峙，另一个脚在空中当然搁置。
进取动作：顽抗下蹲，起跳后尽可能进取转移。
向下动作：落下时仍然是同侧腿，连忙的作念下一次动作。
每组单腿相接10次傍边然后换腿，2-3组。
多级跳
肇始动作：两脚开立与肩同宽，保合手站姿。
进取动作：顽抗下蹲，上前线跳出。
向下动作：落下后回到肇始姿势，连忙进行下一次动作。
每组8-12次，3-5组。
五个检修动作笔据我方的才调聘任进行。冷漠两次的检修远隔48小时以上，每周2-3次。除了以上提到的几种肃穆时势，还有一些难度较高的箱跳大致跳深检修，适当有丰富检修教养的肃穆者。
有节拍的弹跳有助于增强柔滑度，这平直联系到咱们跑步时的落地节拍，进而影响跑者的步频。速率被步频和步幅影响，步频不错通过跨越检修得到提升。
视频源自 姿势跑法 POSE TV
指示诸君跑者，在跨越肃穆经由中，防备大地的聘任，尽可能平整且有合乎的缓冲。大地太硬容易受伤，而若是是在太软垫子上进行的话检修恶果欠安。穿戴撑合手通晓性较好的鞋子，在周围莫得讳饰物的方位作念畅通，畅通前需要充分的热身。
往往有跑者说我方受伤，得益不睬念念的问题，咱们在追求跑的更快更远的同期更要有趣全面的检修。力量检修当作常被忽视的一环，却十分紧迫，这就需要咱们主动肃穆。十公里致使二十公里皆能跑下来，十分钟傍边的力量检修，信服你也能坚合手下来。
参考：
《Essentials of Strength Training and Conditioning》第四版
作家：Haff, G. Gregory, Ph.D. , Triplett, N. Travis, Ph.D.